HOOGSPRINGTECHNIEK

(Opnamen uit 2006, plus onderaan eentje uit 2011. Als je op de naam klikt opent het filmpje in een apart venster. De filmpjes van 006 beginnen met de sprong op de echte snelheid en dan de sprong tweemaal zo traag. De vertraagde beelden zijn mooi om beeldje voor beeldje te bekijken. De filmpjes zijn het best af te spelen met Quick-time player, ook gratis voor Windows. In de quicktimeplayer kan je met de pijltjestoesten beeldje voor beeldje door een filmpje heen, voor atletiek is dat heel erg handig.)

DE AANLOOP

Een goede aanloop bestaat uit een stuk rechte lijn gevolgd door een mooi erop aansluitend stuk van een cirkel. Ook het laatste stuk van de aanloop is nog cirkelvormig, pas tijdens de laatste pas kom je van naar binnen hangen tot verticaal. Bij het laatste stukje van de afzet ben je dus verticaal, ga niet naar de lat toehangen.

De aanloop moet zo snel dat je het hoogste springt. Nogal wiedus. Maar hoe snel is dat? Dat is niet voor iedereen hetzelfde, maar voor zeer veel springers geldt dat de aanloop best wat sneller zou kunnen. Je moet zo snel gaan dat je de snelheid op kunt vangen (en dan niet alleen bij je eerste sprong, maar ook bij de laatste sprong van de wedstrijd). Mensen met veel aanleg voor het hoogspringen, dus met veel sprongkracht, hebben de neiging langzaam te lopen en dan pats heel sterk af te zetten. Toch springen ook zij hoger met een snellere aanloop. Je been werkt dan een beetje als een polsstok en bij polsstospringen geldt: hoe snellere aanloop hoe hoger de sprong.

Ik zeg niet veel over hoe je moet aanlopen. Met grote passen, lage passen, korte passen, springerige passen, versnellend of vertragend? Eigenlijk maakt het weinig uit -- als de laatste pas maar perfect is: fel en goed en precies snel genoeg. Soms zie je hoogspringers die als een drol aanlopen, maar in de laatste pas doen ze toch ineens de juiste acties, dan geeft die drol niet zo (al zou ik het niet aanbevelen). Wel geldt natuurlijk voor alle atleten, dat je moet zorgen voor goede buik- en rugspieren, sterke enkels en voeten enzovoort enzovoort.

(Meer over het berekenen/tekenen van een aanloop hier (tekst Engels).)

DRIE PLAATJES

Ik kijk altijd eerst naar het moment dat je het hoogst boven de grond bent (voor wie van natuurkunde houdt: het is het moment waarop je zwaartepunt de top van de paraboolbaan passeert; hoogspringen is allemaal natuurkunde! Voor de doorbijters: zie onder.). In de lucht kan je weinig doen (behalve je rug hol trekken en je armen en benen een beetje zus of zo laten zwabberen) en wat je op het hoogste punt ziet is dan ook allemaal veroorzaakt bij de afzet en tijdens de laatste pas van de aanloop. Daarom geef ik eerst een beeldje van het hoogste punt, daarnaast een beeldje van het laatste moment van de afzet en dan nog een beeldje van het begin van de laatste pas van de aanloop. Bijna altijd weet je door die drie plaatjes al genoeg om een sprong te kunnen beoordelen en om in de training weer lekker aan de techniek te kunnen gaan werken.

VOORBEELDEN/DETAILS

Hieronder zie je Marije op 1,60 en op 1,65 (PR). De sprong op de hoogste hoogte is een heel klein beetje minder van techniek. Dat heeft bijna iedereen, je ziet het ook heel vaak bij de OS en WK.
De latpassage is heel erg goed. Kijk bij het hoogste punt naar de hoogte van de schouders en de hoogte van de heup en dan zie je dat de schouders lager zitten dan de heup, je bent dan heel goed om de lat heen gedraaid/geroteerd. Bovendien gooit Marije haar hoofd helemaal achterover en ook dat is prachtig, niet iedereen durft dat.

Rotatie

Die rotatie (draaiing) om de lat heen wordt bij de afzet veroorzaakt door drie dingen. Eerst het zwaaibeen, dat is hier super: spitse knie, bovenbeen hoger dan horizontaal, been wijst van de lat af. Verder krijg je rotatie als je bij het begin van de laatste pas flink in de bocht hangt en dan in de laatste pas rechtop komt. Dat naar binnen hangen doet Marije niet heel erg, maar door die superknie is dat ook niet nodig. Rotatie komt ook nog een klein beetje door de 'banaan', dat is dat bij de afzet de heupen iets verder van de lat af zitten dan hoofd en afzetvoet, dat is hier wel enigszins te zien.

Erik op 1,80 en op 1,85 (PR). Net als bij Marije hierboven is de sprong op de hoogste hoogte een heel klein beetje minder van techniek. Op het hoogste punt zitten de schouders iets lager dan de heupen, prima, en ook heel mooi is hoe de rechterarm enigszins naar de grond wijst. Om nog net iets meer rotatie te krijgen kan de knie bij de afzet nog wat hoger, maar veel is het niet. Knie wijst heel mooi van de lat af.

Bocht

De houding in de bocht is OK, mooie bocht. Op het filmpje zie je dat Erik eerst een scherpe bocht loopt en veel naar binnen hangt en dan de laatste paar passen iets minder. Dat scherpe deel van de bocht kan wat slapper gemaakt worden (paar voetjes naar rechts), maar de laatste passen moeten wel exact hetzelfde blijven. Die aanpassing hebben we dan ook gedaan. (Als iemand hoger springt mag de bocht slapper zijn omdat je dan toch langer in de lucht bent en toch wel voldoende gaat roteren.)

Armen en benen

Op het hoogste punt van de sprong is het het gunstigs als de onderbenen recht naar beneden wijzen. Over de actie van de binnenste arm zijn er veel opvattingen. Sommigen strekken die arm recht omhoog, anderen, zoals Erik, schuin omhoog, weer anderen laten de hand hooguit tot neushoogte komen. Het omhoog strekken doen sommigen al bij het begin van de laatste pas, sommigen doen het tijdens de zweeffase van de laatste pas en weer anderen doen het tijdens de afzet. Het lijkt allemaal niet wezenlijk uit te maken. Ik houd het er op dat het pas nuttig kan zijn vanaf 2,10 meter! Dus als je zo hoog gaat springen begin ik er over. Trouwens, wel is het mooi als die arm na passage van de lat ongeveer richting voeten wijst. Of in elk geval niet naar de wolken...

Robin op 1,70. Robin springt intussen 1.92, dus deze beelden zijn voor de historie. De bocht is hier het grote probleem. Robin staat het rechtopst van allemaal bij aanvang van de laatste pas (foto rechts) en zijn bovenlijf helt in de richting van de lat terwijl het er juist vanaf moet zijn.

Schots

Het tweede punt is het zwaaibeen. De knie gaat wel aardig in de goede richting maar het been wordt daarna uitgeschopt. Mede daardoor vertraagt de rotatie en is de latpassage niet optimaal: de schouders zitten een stuk hoger dan de heupen.
Zo'n uitschoppend been kan aangeleerd zijn door veel met schotse sprong te springen, ik ben er daarom niet voor om die techniek te gebruiken. Het kan goed gaan, maar er kunnen ook fouten inslijpen die er later maar moeilijk uit te krijgen zijn. (Daar staat tegenover dat in Cuba schots springen verplicht is tot men bij de centrale training bij Javier Sotomayor mag meedoen...)

Heupstrekking

Een extra detail dat tot minder rotatie leidt zit in de houding van het bovenlijf, er wordt een tikje naar voren gedoken. Het naar voren duiken zie je aan het subtiele achterwaartse knikje in de heupen bij de afzet. Het is een banaan de verkeerde kant op. Dit subtiele banaanfoutje met grote gevolgen zie je bij heel veel springers. Ze strekken bij de afzet wel de enkel en de knie, maar niet de heup. Vergelijk het met wat Erik doet, hij brengt zijn heup iets naar voren ten opzichte van voet en hoofd. Terwijl bij een niet gestrekte heup de heup eerder achter hoofd en voet blijft. Doordat de strekking zeer fel/dynamisch gebeurt, heeft een klein verschil hier grote gevolgen.

NATUURKUNDE

Zwaartepunt

Ieder voorwerp heeft een zwaartepunt, ook het menselijk lichaam. Wanneer je iets op je vinger laat balanceren, een bezem of een bal, dan zorg je er steeds voor dat het zwaartepunt van bezem of bal recht boven je vinger zit. Bij iemand die rechtop staat, zit haar/zijn zwaartepunt ongeveer recht boven de enkels en ongeveer 5 cm lager dan de navel. Strek je een arm boven je hoofd dan gaat ook het zwaartepunt iets omhoog. Krom je je rug, dan zit het zwaartepunt nog steeds boven de enkels, maar het zwaartepunt komt buiten je lijf te zitten! Ook bij iemand die bij het hoogspringen goed hol trekt boven de lat zit het zwaartepunt buiten het lijf. Heel sommige springers krijgen het voor elkaar om het zwaartepunt onder de lat door te laten gaan!

Hoe dat werkt? Door de aanloop en de afzet lanceer je je zwaartepunt een stuk de lucht in, het komt dan bijvoorbeeld tot 1,65m boven de grond. Iemand met een supertechniek kan dan een lat op 1,66m passeren, terwijl iemand met een matige techniek slechts 1,57m springt, ik noem maar wat. Bij dezelfde afzetkracht...

Het zwaartepunt kan je niet zien, dat is jammer. Ik heb het bij mezelf een keer opgemeten (met behulp van een deur, een matras, driehoekige stukjes hout, lijmklemmen, hoedenelastiek en een videocamera), maar je kunt het ook berekenen. Beide manieren lagen niet ver uit elkaar, dus het is allebei redelijk nauwkeurig.

Met photoshop (deur, matras enzovoort weggegwerkt) kan ik net doen alsof ik met een heel mooie techniek kan hoogspringen. Op de foto hiernaast zit het zwaartepunt precies op de top van de grijze lijn, een hoogspringlat zou zelfs nog een paar cm hoger kunnen liggen, zodat het zwaartepunt 2 cm onder de lat doorgaat. Dat is het streven, dat is de theorie. Maar bij mij gaat het zwaartepunt zeker 8cm over de lat heen. Als het geen 10cm is...

Parabool

Stoot je een kogel dan gaat de kogel schuin naar voren omhoog. Maar het ding stijgt steeds langzamer en gaat daarna weer richting grond. De baan die het zwaartepunt van de kogel (bij een kogel zit dat precies in het centrum van de kogel) aflegt is een parabool. Of je nu steiler of vlakker stoot, het blijft altijd een parabool, dat kan niet anders. (Afgezien van luchtweerstand. En afgezien van dat het eigenlijk een stukje van een ellips is dat niet van een parabool te onderscheiden valt.)

Hiernaast zie je vier verschillende parabolen, allemaal even schuin omhoog maar met verschillende afzetsnelheden. (De lijntjes tonen decimeters, het nulpunt ligt op 1.30m boven de grond.). De laagste ben ik, dan komt het Nederlands record bij de vrouwen, dan zomaar iets en dan het wereldrecord bij de mannen. Grofweg.

Als je schuin omhoog afzet, dus schuin omhoog de lucht invliegt, dan kun je de snelheid schuin omhoog ook zien als het tegelijk hebben van een horizontale snelheid en een verticale snelheid. De horizontale snelheid blijft gedurende de hele sprong gelijk. De verticale snelheid wordt steeds geringer, op het hoogste punt is die eventjes nul en dan keert de verticale snelheid om en val je steeds sneller richting aarde. De gelijkblijvende horizontale snelheid plus de veranderende verticale snelheid geven samen de paraboolbaan die het zwaartepunt aflegt.

Wat nu heel belangrijk is: zodra je los bent van de grond kan je helemaal niets meer veranderen aan die baan van het zwaartepunt. Je kunt niet naar rechts of naar links, je kunt niet afremmen, je kunt niet bij de lat nog een extra stukje omhoog. Dat spreekt allemaal vanzelf, lijkt me. Het geldt echter ook bij elke pas van de aanloop: telkens als je los komt van de grond is er niets anders mogelijk dan een parabool. Het maakt dus eigenlijk niets uit wat je tijdens de aanloop doet, als de hele laatste pas en de afzet maar in orde zijn. In principe zou iemand bij wijze van aanloop een 3000m steeple kunnen lopen, vervolgens vier koprollen maken en dan een goede laatste pas en afzet doen. Daar rolt dan exact dezelfde sprong uit! Helemaal handig lijkt zo'n aanloop me overigens niet, je bent dan veel te moe voor de volgende sprong...

In meer natuurkundige termen: zodra je los bent van de grond blijft de horizontale snelheid behouden, de verticale niet. Maar wat wel behouden blijft is de energie (en via kinetische en potentiële energie krijg je dan de verticale snelheid). De energie stop je er bij de afzet in en blijft dan onveranderd aanwezig. Pas bij de landing verdwijnt de energie uit je lijf, maar de energie blijft intussen altijd behouden. Na de sprong maak je een deuk in de matras, de matras springt een centimeter opzij, de matras wordt wat warmer, je schouder ook, misschien heb je een schaafwond en het maken daarvan kost ook energie. En vóór de sprong was het de energie van boerenkool met aardappelen of maccheroni met prei, dat werd de afzet van een springer (plus wat warmte in de spieren en wat warmte in het kunststof van de afzetplek), dat werd een parabool en daarna de deuk enzovoort. De wet van behoud van energie is heel leuk.

Je zet schuin omhoog af, maar hoe schuin eigenlijk? Het gaat erom dat de lat zo hoog mogelijk kan liggen en dat je er toch niet bovenop valt. Niet iedereen zal daarvoor even schuin afzetten, maar welke steilheid van de sprong optimaal is, ik zou het niet weten.

Rotaties

Bij de azfet zorg je niet alleen voor snelheid schuin omhoog, maar je zorgt ook voor allerlei draaiing/rotatie. Eigenlijk bestaat een sprong uit tegelijk een salto voorover, een salto zijwaarts plus een kwart à een halve schroef. En ook hier geldt dat je er na het loskomen van de grond niets meer aan kunt veranderen. Nauwkeuriger: wat behouden blijft is het impulsmoment (of hoekmoment, Engels angular momentum). En wat begrijpelijker: als iets eenmaal aan het draaien is dan blijft het op die manier draaien. Dus als je tijdens de latpassage om de lat heen wilt draaien, dan moet je bij de afzet die draaiing al veroorzaakt hebben.

En daar komt de bocht van de aanloop weer. De enige reden om een bocht te lopen is dat je in een bocht naar binnen hangt. Dat gaat vanzelf. Als je nu in de laatste pas van naar binnen hangen tot rechtop komt, dan zet dat omhoog komen zich in de lucht voort als een rotatie om de lat. Gratis, als het ware. Wie een goede bocht loopt en heel laat rechtop komt, heeft veel rotatie. Wie eerst een bocht loopt en dan in de laatste passen rechtuit gaat, had net zo goed helemaal geen bocht kunnen lopen. Toch kan ook zo iemand heel wat rotatie opwekken (met de zwaaiknie en een banaan), maar dat kost meer moeite en moeite kost centimeters hoogte.

Om het nog wat ingewikkelder te maken: de rotatie die je bij de afzet opwekt is rotatie in de driedimensionale ruimte. Die kan je uit elkaar rafelen en daarbij heb je drie assen nodig (de keuze van de assen is vrij, zie daarvoor in de wikipedia het artikel over biomechanica). Daarom had ik het over een salto voorover (= rotatie om een horizontale as door je zwaartepunt en dwars op de looprichting), een salto zijwaarts (= rotatie om een horizontale as door je zwaartepunt in de looprichting) en een schroef (= rotatie om een verticale as door je zwaartepunt). Maar eigenlijk zijn we vooral geïnteresseerd in hoe je om de lat roteert -- dat is een as die niet door je zwaartepunt gaat!

En nu nog wat ingewikkelder. Je kunt in de lucht je spieren gebruiken: met je armen zwaaien, je benen buigen, je rug hol trekken. Spieren gebruiken kost energie, maar energie moet behouden blijven, dus waar blijft die energie?? Die verandert de 'rotatie-energie' en dat is net iets anders dan het impulsmoment. Het voert te ver om daar over uit te wijden, vooral omdat we er tijdens het hoogspringen niet veel mee kunnen, maar het is wel leuk om te melden dat katten het gebruiken om altijd op hun pootjes terecht te komen. Als een kat drie hoog uit het raam valt, dan roteert dat beest eerst op willekeurige wijze, maar het dier zorgt er door allerlei spieracties vervolgens voor dat bij de landing de poten de klap op kunnen vangen.

Wie meer van formules houdt: het impulsmoment is traagheidsmoment maal hoeksnelheid. Een compact lichaam heeft een lager traagheidsmoment dan een lang lichaam (neem dat maar even aan) en dat verklaart wat een kunstschaatster doet bij een pirouette. Door zich heel smal te maken gaat de pirouette heel snel, strekt de schaatster de armen zijwaarts, dan wordt het traagheidsmoment groter en dus vanzelf de draaisnelheid (hoeksnelheid) lager, want het impulsmoment moet gelijk blijven. De rotatie-energie, waar ik het net over had en die niet behouden blijft, is impulsmoment maal 1/2 maal de hoeksnelheid. Als de hoeksnelheid verandert, zoals bij de pirouette met strekken of intrekken van de armen, dan verandert ook de rotatie-energie.

BEELDEN HOOGSPRINGGROEP VANAF 2010

Opgenomen met 120 beeldjes per seconde, afgespeeld op 30 beeldjes per seconde, dus viermaal vertraagd.
Prachtige wedstrijdsprong over 1.75 van Marlies. Evenaring PR, als de lat op 1.77 of 1.78 had gelegen was ie ook blijven liggen. Rotaties allemaal volgens het boekje.

Net na mijn outdoorwereldrecord van 1.47. De lat op 1.50 kwam toch nog naar beneden.

Indoorwereldrecord van mijzelf. Zeg maar wat er allemaal mis is...

Weia Reinboud (weiatletiek (@) xmsnet.nl)

Meer over atletiek hier